Еда после тренировки. Продукты для быстрого восстановления

Вы вернулись с продуктивной тренировки, чувствуете прилив сил и очень гордитесь собой. А на следующий день трудно с кровати подняться, все болит, мышцы, как будто, сковало. Знакомо такое? Оказывается, после нагрузки, наши мышцам, для быстрого восстановления, нужна подкормка. Правильная еда после тренировки, вот о чем нужно знать всем, кто не хочет проснуться развалюхой.

Я не завсегдатай спортзалов, но стараюсь много ходить пешком, до 10-15 километров, а в плохую погоду тренируюсь дома, на велотренажере. И каждый раз, стоит пройти или проехать больше привычной дистанции, испытываю все перечисленные выше симптомы.

Как еда после тренировки помогает восстановится?

Основа нашей пищи – макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементов три – это белки, углеводы и жиры. В последнее время, в некоторых медицинских статьях, к ним присоединяют клетчатку. Научно доказано, что она не менее важна для нас. Без нее плохо усваиваются все микроэлементы и витамины; она выводит избытки холестерина и является субстратом для полезных бактерий. Вернусь к теме статьи: еда после тренировки. Больше всего наше тело, после нагрузки, нуждается в белке, в меньшей степени в углеводах. Жиры не нужны вовсе.

Белок. После тренировки наше тело нуждается, в первую очередь, в белке, так как во время физической нагрузки происходят катаболические реакции, то есть распад мышечного белка до аминокислот, с выделением энергии. Поступление белка защитит мышцы от повреждения и поможет их быстрой регенерации.

Важно выбрать правильный источник белка. Лучшими считаются так называемые скудные белки – белки, которые содержат низкое количество жира, особенно насыщенного. К таким относятся: куриная грудка, орехи, молочные продукты, постная говядина.

Гликоген. Углевод, который также тратится нашим организмом в качестве топлива. Естественно, чтобы быстрее прийти в нормальное состояние, нужно затраченные углеводы вернуть. Если образно представить, что гликоген — это наши батарейки, то после физической нагрузки они истощаются.  Потребив углеводы после тренировки, вы снова их наполните.

Потребление правильной еды после тренировки поможет восстановить белок и уровень гликогена в мышцах, способствуя быстрому восстановлению и уменьшению боли.

В качестве источника углеводов выбирайте цельные зерна и все природные углеводы, такие как овес, фрукты, макароны из цельной пшеницы или хлеб в сочетании с овощами и белком.

Ключевой момент: еда после тренировки с углеводами и легкоусвояемым белком будет способствовать быстрому восстановлению гликогена и мышечного белка.

13 лучших продуктов питания после тренировки

• яйца;
• курица;
• тунец;
• лосось;
• греческий йогурт;
• творог;
• рис (коричневый);
• фасоль;
• сладкий картофель;
• макароны из муки второго сорта;
• овсяная каша
• фрукты, ягоды, бананы;
• чечевица и горох.

Как скоро вы должны есть после тренировки?

В течение 45 минут наше тело способно легко усвоить потребленные белок и углеводы. Этот период известен как «анаболическое окно» – время после тренировки, когда происходит восстановление углеводов и белка в мышцах, наращивание мышечной массы, без прироста жировой ткани.

Увеличивая потребление белка и углеводов сразу после тренировки, используя пищу из вышеперечисленных продуктов, произойдет более быстрое восстановление мышц и уменьшение болей.

Ключевой момент: для хорошего восстановления мышц, нужно съесть примерно 20-40 граммов хорошего белка или углеводов, в течение 45 минут после физической нагрузки.

Важность воды после тренировки

Еда после тренировки — очень важный момент. Не менее важно пить воду. Доказано, что достаточное потребление питьевой воды обязательно для быстрого восстановления организма, улучшения обмена веществ, вымывания токсинов, снижения мышечной усталости и улучшения мышечной рекуперации. Исследования показали, что 500 мл выпитой воды может увеличить скорость метаболизма до 30 процентов. И не ждите, пока вы почувствуете жажду. Пейте воду до, вовремя и, особенно, после тренировки.

После тренировки примерно в течение часа — двух нужно отказаться от какао, чая и кофе. От шоколада, шоколадных батончиков также. Дело в том, что содержащийся в них кофеин вступает во взаимодействие с инсулином препятствуя перезагрузке гликогена в печень и мышцы и восстановлению белка.

Вывод: для быстрого восстановления мышц и «гликогенных батареек» после тренировки и смягчения болей важно получить достаточное количество белков и углеводов, в течение 45 минут «анаболического окна», после тренировки. Это лучшее время для усвоения еды после тренировки.