Как уменьшить бедра? Упражнения для бедер.

Нас женщин волнует и беспокоит — чуть съешь немного лишнего, килограммы тут как тут, на бедрах… Результат — грушевидная форма тела. Особенно, это заметно после 45 лет, перед менопаузой. И это не плод наших фантазий – природа позаботилась.)

В течение тысяч лет, жир накапливался и хранился у женщин в этой области, что значительно помогало нашим пещерным прародительницам выживать во время засухи, холода и голода.  Женщина, у которой детородные органы были надежно защищены, могли в состоянии зачать, выносить, родить и кормить ребенка несмотря на трудности и на то, что она нуждается в этот период в усиленном питании.

Итак, свойство накапливать жир на бедрах передается нам на генетическом уровне. Это одна из основных причин, почему от него так трудно избавиться в этом месте. Гены, гормоны и ферменты, доставшиеся нам от наших пещерных предков, направляют все дополнительные калории про запас, «на черный день», в виде жира прямо туда, на наши бедра.

Факт: если уровень женского полового гормона эстрогена у вас выше нормы, то вы склонны к накоплению излишка жира, именно, в области бедер.

Поэтому многие женщины ищут способы, чтобы сделать свои бедра красивыми и стройными. Достичь этого можно только регулярно выполняя специальные упражнения и соблюдая диету.

Упражнения для бедер

Приседания

Есть масса различных упражнений на приседания, рассмотрим самые эффективные и проверенные на себе и временем.

1. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении минимум 3 секунды и продолжайте приседание до упора. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Поместите мяч между поясницей и стеной и плотно его прижмите. Начинайте опускаться как в первом варианте – с задержкой в позиции, когда бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Выпады – основное упражнение для формирования красивых бедер и ягодиц. Они выполняются с гантелями. Для начала можно использовать гантели 5 кг, затем желательно постепенно увеличивать вес и сложность упражнения.

1. Упражнение можно выполнять в ограниченном пространстве. Возьмите гантели в обе руки. Сделайте выпад одной ногой. Она должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов. Другая нога должна остановиться на расстоянии 12 сантиметров от пола. Возвращаемся в исходное положение. Далее, делаете выпад вперед другой ногой и так далее.
2. Если есть где развернуться, упражнение выполняется шагами. Возьмите в руки гантели. Сделайте выпад одной ногой. Вторая – 12 сантиметров от пола. Далее, этой ногой делайте выпад, шаг  и так далее.

Это базовые упражнения для бедер и ягодиц. Наибольшего эффекта можно добиться выполняя их в комплексе с «кардио».

Кардио для бедер

Самым эффективным кардиоупражнением считается бег. При занятиях на велотренажере, особенно с большим сопротивлением педалей, чаще всего происходит обратный эффект — рост мышц бедер. Если вы любитель велотренировок и занимаетесь в основном для того чтобы убрать жир на бедрах, работайте на высоких скоростях, но с низким сопротивлением и вы избежите увеличения в объеме.

Тренировки на беговых дорожках, для бедер, более перспективны: сжигается много калорий за короткий промежуток времени.  Особенно хорошо убирает жир с бедер интервальный бег и бег по лестнице. Бонусом, от занятий кардио, будет и сушка пресса.

Упражнения, конечно, важны, но без правильного питания достичь желаемого результата будет не совсем просто. Поэтому теперь поговорим о диете и питании.

Диета для бедер

Правило первое: пить чистую воду. Вода – здоровый, полезный, доступный, дешевый и на самом деле вкусный напиток. Она вымывает из организма вредные токсины, а взамен несет питательные вещества к клеткам, обеспечивая влажную среду для тканей организма, которые в ней нуждаются. Врачи рекомендуют пить около 1,9 литра в день.

Избегайте газированных и энергетических напитков, концентрированных соков. Они содержат «тонны» сахара в составе, иногда до трехсот калорий, которые могут свести на нет всю вашу тренировку.

Правило второе: пейте зеленый чай, это большой источник антиоксидантов и ничтожных калорий. Он содержит полифенолы, которые помогают организму в защите своих клеток от свободных радикалов. Он содержит всего 1-2 калории на литр, что означает, что можно легко выпить чашку простого (несладкого) чая и не мучиться чувством вины.

Выпив чашку чая или стакан воды прямо перед едой и наполнив желудок на 1/3, вы намного меньше съедите за обедом, а это еще один плюс.

Правило третье: питайтесь только здоровой пищей. Всегда смотрите, что вы собираетесь съесть и к какой группе относятся данные продукты. Помните, что если мысленно разделить тарелку, то половина ее должна быть овощи. Вторую половину тарелки мысленно делим пополам: одна четверть — белок, а вторая — углеводы (гарнир). Попробуйте питаться правильно, обдуманно и сбалансированно каждый раз, когда вы садитесь, чтобы поесть.

Углеводы: комплексные углеводы (овес, цельные, необработанные крупы) всасываются и усваиваются достаточно медленно, и мы долго чувствуем себя сытыми, а значит, меньше едим.

Белки: выбирайте для своего питания только постное мясо – говядину, телятину, рыбу и птицу. Другие формы хорошего белка – бобы, соевые продукты и орехи.

Фрукты и овощи: большинство фруктов и овощей малокалорийные. Помимо этого, они богаты клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Клетчатка не расщепляется в организме, зато дает длительное ощущение сытости, не допуская появления чувства голода. Также, это прекрасный адсорбент, способствующий впитыванию токсинов в кишечнике и выведению их из организма. Клетчатка улучшает моторику и работу кишечника в целом.

Правило четвертое: употребляйте в пищу только хорошие жиры: омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры. Это оздоровит вашу сердечно-сосудистую систему и снизит уровень холестерина. Орехи, оливковое и другие растительные масла, рыба все эти продукты содержат «хорошие жиры».

Транс и насыщенные жиры, напротив, сделают ваши бедра больше. К ним относятся все маргарины и продукты, в которые они входит – конфеты, торты, печенье и т. д.

Правило пятое: старайтесь придерживаться обезжиренных молочных продуктов. Отдавайте предпочтение йогуртам, так как они содержат биобактерии, которые помогут вам в переваривании и усвоении пищи. Также молочные продукты хороший источник белка и кальция.

Совет: рассмотрите для себя низкоуглеводную диету Аткинса. Доказано, что люди с избыточным весом едят слишком много углеводов, которые в ходе метаболизма расщепляются до глюкозы, избыток оной, в свою очередь, преобразуется в жир. Поэтому, углеводов в рационе, должно быть не более 20%, а остальное – это белки, овощи, соевые продукты, фрукты и орехи.

Упражнения для бедер, видео: