Ежедневная ходьба – все, что нам нужно!

Мое мнение: не нужно бегать полумарафоны, марафоны и триатлоны, чтобы стать здоровее и выносливее. Ежедневная ходьба – вот, все, что нам, всем, нужно.

Сегодня я расскажу о преимуществах ходьбы, которых немало. Вы увидите, как обычная прогулка, может улучшить ваше психическое, физическое и эмоциональное здоровье.

Движение, ходьба – отличный способ улучшить или поддержать общее состояние здоровья. Всего 30 минут прогулки быстрым шагом, каждый день, укрепят сердечно-сосудистую систему, кости; уменьшат избыток жира в организме; повысят мышечную силу и выносливость. Ходьба может снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа, остеопороза и некоторых видов рака.

Прогулка – отличная форма физической активности для людей с избыточным весом, пожилых или тех, кто не тренировался в течение длительного времени.

Если ваша цель – похудеть, нужно заниматься активной ходьбой более 30 минут каждый день.

Медленная ходьба, не такая эффективна в сжигании калорий, как быстрая, но это не значит, что вы должны ходить «через не могу», пока не задохнетесь. Простое эмпирическое правило: при разговоре, во время ходьбы, у вас не должно быть одышки. Если она появилась, это свидетельство того, что вы вышли за пределы вашей целевой частоты сердечных сокращений, что может привести к ухудшению самочувствия.

Наш организм быстро привыкает к физической активности, поэтому начав с малого продолжайте увеличивать свою интенсивность. Постепенно можно перейти к интенсивной ходьбе с палками (скандинавская ходьба), увеличивая скорость и расстояние.

Начинайте каждую прогулку в неспешном темпе, чтобы дать вашим мышцам разогреться. Затем аккуратно растяните мышцы ног. Растяжка должна занять, минимум, 5 минут.

Упражнения для растяжки мышц

Одежда для ходьбы

Лучше всего одеваться легко. Слишком теплая одежда, заставит повыситься вашу температуру тела и, соответственно вспотеть, что может вызвать дискомфорт во время прогулки и, возможно, раздражение кожи.

Обувь для ходьбы

Ходьба – это недорогая и эффективная форма физической нагрузки. Однако на кроссовках лучше не экономить. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах, голени, волдыри и травмы мягких тканей. Удостоверьтесь, что ваша обувь удобна, легка, с подходящими опорами для пяток и дугами.

По возможности, ходите по проселочным дорогам, траве, в парке, а не по бетону, чтобы меньше травмировать ноги. Если рядом с вашим домом нет таких мест, поезжайте в ближайший парк, лес и наслаждайтесь видами во время прогулки. Изучайте, что происходит вокруг вас, прислушивайтесь к звукам природы, пению птиц, посмотрите какое красивое небо, деревья, цветы, а зимой белый снег…

Ходите в хорошем настроении, с удовольствием, возможно с подругой, другом или с собакой, если она у вас есть.

Собака, нуждающаяся в регулярных прогулках, вообще, дает отличную мотивацию ходить пешком каждый день.

Но тут, есть несколько обязательных правил: будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите свою собаку на поводке. Большая собака должна быть в наморднике.

Правила ходьбы для здоровья

• Голова при ходьбе немного приподнята. Смотрите вперед, а не на землю.
• Ваша шея, плечи и спина должны быть расслаблены.
• Руки слегка согнуты в локтях и свободно двигаться вперед-назад.
• Мышцы живота напряжены и втянуты. Спина прямая, не изогнута вперед или назад.
• Ногу переставляйте с пятки на носок.
• Выбирайте удобную обувь и одежду.
• Разогрев: всегда начинайте прогулку с медленного темпа, в течение 5-10 минут, чтобы согреть мышцы и подготовить свое тело к быстрой ходьбе.
• В конце также замедляйте темп, чтобы помочь мышцам остыть.
• После того, как вы остынете, аккуратно растяните мышцы. Если вы предпочитаете растягиваться перед ходьбой, то делать растяжку не обязательно.
• Не допускайте одышки. Вы должны иметь возможность вести беседу, не задыхаясь.
• Ставьте перед собой реальные цели.

Для большинства здоровых взрослых людей рекомендуется ходить ежедневно 150 минут, с умеренной аэробной активностью или 75 минут с активной аэробной активностью, что равно, приблизительно 10 000 шагов.

Если вы не можете выделить столько времени, попробуйте несколько 10-минутных сеансов ходьбы в течение дня.

Ходьба – это то, что абсолютно доступно большинству людей, независимо от их физического состояния и здоровья.

Чем полезна ходьба?

1. Ходьба укрепляет кости и мышцы.
2. Улучшает гибкость спины и осанку.
3. Стимулирует выделение эндорфинов, уменьшающих боль в спине.
4. Улучшает устойчивость позвоночника.
5. Приносит пользу кровообращению.
6. Способствует усвоению питательных веществ тканями организма и выводу токсинов.
7. Это эффективный и доступный способ похудеть.
8. Улучшает засыпание и сон.
9. Снижает кровяное давление, риск сердечных приступов и инсультов.
10. Ежедневная прогулка увеличивает хороший холестерин (ЛПВП) и снижает уровень плохого (ЛПНП).
11. Снижает стресс.
12. Повышает иммунитет.
13. Замедляет процессы умственного спада, деменцию и Альцгеймера, за счет увеличения кровотока через мозг.
14. Улучшает настроение и борется с последствиями депрессии.
15. Дает вам время подумать. Ежедневная прогулка – может действовать как форма медитации. Если есть проблемы на работе или дома, хорошая прогулка может помочь принять правильные решения.
16. Уменьшает усталость.
17. В отличие от других видов упражнений, ходьба доступна каждому, в любое время дня и не требует специального снаряжения, обучения.

Скорость при ходьбе

Средняя скорость при ходьбе, человека, считается 5 км в час. Википедия дает нам более подробную информацию:

Скорость ходьбы в медленном темпе – 0,61 / 2,196;

В замедленном темпе – 0,91 / 3,276;

В произвольном темпе – 1,43 / 5,288;

В ускоренном темпе – 1,90 / 6,840;

В быстром темпе – 2,28 / 8,208.

Пульс при ходьбе

При ходьбе необходимо следить за своим пульсом, особенно в первое время занятий. Какой пульс можно считать нормой и не волвоваться?

Пульс при ходьбе у женщин, должен быть, в пределах 100-120 ударов в минуту.

Пульс при ходьбе у мужчин, должен быть около 100 ударов в минуту.

Пульс при ходьбе у пожилых людей, в норме, может быть от 95 до 110 ударов в минуту.

Специалисты советуют расчитывать норму пульса по формуле (220-возраст) х 0.65. Пример: если вам 50 лет, то ваш пульс в норме должен быть равен (220-50) х 0.65=110.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Количество потраченых  калорий прямо пропорционально вашему весу, интенсивности и времени прогулки. Если вы будете работать согнутыми в локтях руками, калорий уйдет еще больше. Пример: ваш вес 65 кг., за один час ходьбы, со скоростью 5-6 км. в час, вы прошли 10 000 шагов ( примерно 8 километров), то ваш расход калорий будет примерно 440 Ккал. Это мои данные по приложению в телефоне и шагомеру.

Шагомер – простой инструмент, но важный и нужный

Для меня важно знать, сколько я прошла сегодня. Обычно, я пользуюсь приложением в телефоне, немного реже шагомером. Шагомер измеряет количество шагов, которые вы выполняете. Его можно использовать для измерения вашего движения в течение дня и сравнивать его с другими днями. Это может побудить вас двигаться больше. Рекомендуемое количество шагов, накопленных за день для достижения здоровья, составляет 10 000 шагов или более.

На рынке довольно много различных шагомеров. Тут я подробно описала свое устройство.

Вывод: Прогулка в течение 30 минут в день 4-5 раз или больше в неделю – отличный способ улучшить общее состояние здоровья.

Обратитесь к врачу за медицинской консультацией, прежде чем приступать к активной ежедневной ходьбе, особенно если вы старше 40 лет, страдаете избыточным весом или долгое время не тренировались.