Вегетарианская диета. Меню на неделю 1100 – 1400 калорий

Вы думаете у веганов нет проблем с весом? Вы ошибаетесь. Конечно, известные пропагандисты вегетарианства, которые пишут книги на эту тему, ведут блоги, размещают видео на YouTube, худые и стройные, профессия обязывает. 🙂 Да, вегетарианская диета полезна для здоровья и многим нравится, но переход на растительную пищу не всегда приводит к стройности.

Как похудеть полным веганам?

Вопрос: как похудеть полным веганам? Ниже, я приведу меню вегетарианской диеты, на неделю, с разнообразными продуктами.

Полностью вегетарианская диета для снижения веса основана на концепции белковой диеты в сочетании с хорошими (медленными) углеводами. Диетологи признаются, что создать план такой диеты, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, очень сложно.

Про белок

Лучший источник веганского белка – Тофу. Знаю, что многим его вкус не по нраву, но это потому, что они не правильно его готовят. 😉 Об этом ниже… Второй, не менее хороший и популярный источник веганского белка – белковые коктейли.  Большинство из них готовятся из сои.  В одном стакане такого напитка содержится до 40,0 растительного белка, а также витамины группы В, витамин С, А и РР.

Соевое молоко, для приготовления белкового коктейля можно купить в вегетарианских отделах крупных супермаркетов. Употребляя в пищу белковые коктейли, можно не волноваться о своем здоровье. Они, как правило, безопасны и хорошо усваиваться организмом. Итак, вегетарианская диета, меню на неделю.

Вегетарианская диета. Меню на неделю

Понедельник 1100 калорий

Завтрак

• авокадо – 100 граммов (160 калорий);
• помидоры – 1-2 шт;
• тофу низким содержанием жира – 50 грамм (70 калорий).

Нарежьте авокадо и помидоры, добавьте соль и уксус. Растительное масло можно не добавлять, потому авокадо само по себе достаточно жирное.

Перекус

• яблоко – 200 граммов (100 калорий);
• белковый коктейль из сои – 200 мл. (100 калорий).

Обед

• вареный коричневый рис – 100 г (110 калорий);
• тофу с низким содержанием жира – 150 грамм (210 калорий).

Рис отварите вместе с тофу. Добавьте много приправ: тмин, черный перец, куркуму. Масло не добавлять. К рису приготовьте овощной салат из зеленого салата, помидоров и огурцов.

Перекус

• соевое молоко – 1 стакан (80-100 калорий).

Если вам не нравится вкус молока, выпейте его через соломку.

Ужин

• густой чечевичный суп – 1 чашка (200 грамм, прибл. 200 г, 220 калорий).

Вторник 1150 калорий

Завтрак

• банан – 200 г (180 калорий)

Перекус

• соевое молоко с низким содержанием жира – 1 стакан.

Обед

• Брокколи – 200 грамм (70 калорий);
• Низко жирный тофу – 200 грамм (280 калорий);
• Соль, базилик – по вкусу.

Брокколи и тофу нарежьте достаточно мелко и потушите на сковороде со специями, без масла.

Перекус

• грецкие орехи – 50 грамм (320 калорий).

Ужин

• гороховая каша – 200 грамм с салатом из помидор и петрушкой. (200 калорий).

Среда 1400 калорий

Завтрак

• овсяная каша на воде, без сахара и масла (можно добавить ложечку меда) – 1 чашка, 200 грамм (150 калорий).

Перекус

• миндаль – 50 г (280 калорий).

Обед

• цуккини – 200 граммов;
• тофу с низким содержанием жира – 200 граммов.

Цуккини и тофу поместить в духовку на 20-30 минут. Подавать с укропом.

Перекус

• груша – 1 шт. + протеиновый коктейль – 200 калорий.

Ужин

• белая фасоль с чесноком и солью – 300 граммов (240 калорий).

Подавать с лимонным соком или уксусом.

Четверг 1150 калорий

Завтрак

• цельнозерновой хлеб – 100грамм (примерно 1-2 ломтика 250 калорий);
• помидор – 1 шт;
• тофу с низким содержанием жира – 50 грамм (70 калорий);
• соль – по вкусу.

Приготовить салат из помидора и тофу. Посолить по вкусу.

Перекус

• соевый коктейль– 1 стакан.

Обед

• печеный картофель – 200 грамм (180 кал);
• Тофу – 100 грамм (140 кал).

Перекус

• яблоко.

Ужин

•  суп с тофу и луком-пореем.

Нарезать 200 г нежирного тофу и лука-порея. Варить на медленном огне с чесноком и солью в течение 20 минут. Есть горячим. (300 кал).

Пятница 1100 калорий

Завтрак

• киви – 300 г (180 кал).

Перекус

• сырые тыквенные семечки – 50 грамм (270 кал).

Обед

• тофу – 200 грамм (280 калорий);
• помидоры – 2 шт;
• оливковое масло – 1 ложка.

Все порезать и потушить на сковороде 20 минут. Добавить базилик.

Перекус

• сырая морковь – 200 граммов.

Морковь вымыть и порезать на ломтики. Положите ее в стакан с водой, лимонным соком и солью. Через некоторое время морковь станет очень вкусной и сочной. (80 кал).

Ужин

• отварная фасоль с салатом из помидор – 300 граммов (150 калорий).

Суббота 1100 калорий

Завтрак

• грейпфрут – 300 граммов (110 калорий).

Перекус

• красный болгарский перец – 200 г (60 калорий).

Обед

• шпинат – 200 г (50 калорий);
• тофу – 200 г (280 калорий).

Потушить шпинат с тофу и ложкой оливкового масла. Добавить соль и приправы.

Перекус

• миндаль – 50 г (300 калорий).

Ужин

• картофель – 200 граммов;
• Помидоры – 2 шт.

Потушить овощи с красным перцем и чесноком. (250 калорий).

Воскресенье 1300 калорий

Завтрак

•  яблоко – 100 калорий.

Перекус

• дыня или яблоко – 300 г (120 калорий).

Обед

• спагетти – 200 г. (260 кал);
• тофу – 100 г.
• помидоры – 2 шт.  или томатный соус.

Потушите тофу с помидорами. Добавьте спагетти.

Перекус

•  соевый коктейль (100 кал.) или 50 г сырого фундука (320 калорий).

Ужин

•  густой суп из чечевицы – 1 миска, 300 г (330 калорий).

Примечание

1. Фрукты имеют хорошую питательную ценность и во время «похудательной» диеты — это то что нужно, но главное, не переборщить с количеством съеденного, из-за высокого содержания в них углеводов.
2. Сухофрукты имеют больше калорий на 100 граммов, чем сырые фрукты.
3. Лучше есть фрукты перед обедом. У вашего тела будет время, чтобы потратить полученную энергию от углеводов до ночи. Если вы будете есть углеводы перед тем, как лечь спать, у вас не будет времени потратить калории, и, скорее всего, вы наберете вес.
4. Белки в вегетарианской диете не обязательны для каждодневного употребления.  Белок в виде коктейлей достаточно принимать 3-5 раз в неделю.
5. Тофу – продукт с низким содержанием жира, отличный выбор для вегетарианской диеты. Существуют различные марки тофу и некоторые из них не очень приятны на вкус. Попробуйте несколько брендов, чтобы понять, какой вам по нраву. Учтите, чем свежее и тверже тофу, тем лучше. Для себя я сделала открытие, что добавление большого количества овощей и приправ к тофу – лучший способ приготовить его вкусно и насладиться блюдом.
6. Орехи – очень здоровая пища во время диеты, но они суперкалорийные. Вегетарианская диета – время, когда их лучше ограничить до 50 граммов за прием.
7. Овощи – вот их есть можно сколько угодно. В них много полезной клетчатки, витаминов и мало калорий. Каждый раз, когда вы чувствуете голод, берите овощи. Даже, если у вас есть неодолимая тяга поесть перед сном, приготовьте и съешьте салат без соли, приправ и масла.

Важно: потребление соевого коктейля противопоказано людям с заболеваниями желудка, кишечника, почек и подагре.