Непереносимость лактозы. Продукты и витамины которые вам помогут.

Вы страдаете от боли в животе каждый раз, когда едите мороженое? Мучаетесь от обильного газообразования и вздутия после йогурта и латте?

Возможно, у вас непереносимость лактозы – неспособность переварить сахар, называемый лактозой, который содержится в молочных продуктах. Это общее состояние затрагивает примерно 65% людей во всем мире.

Что вызывает непереносимость лактозы?

Обычно организм вырабатывает ферментативную лактазу в тонком кишечнике, которая способна разрушать лактозу. Снижение производства этого фермента, естественно, способствует появлению симптомов непереносимости лактозы.

Снижение производства лактазы происходит по мере старения организма, из-за болезней, травм или операций на кишечнике.

Непереносимость лактозы признаки:

• вздутие живота;
• повышенное газообразование;
• боль и судороги в желудке;
• головная боль или мигрень;
• понос или рвота после еды молочных продуктов.

Эти эффекты обычно возникают от 30 минут до нескольких часов после потребления молочной продукции. Но, обязательно обратите внимание также на скрытые источники лактозы, такие как хлеб и другие хлебобулочные изделия, блины, картофельные чипсы, крупы, супы, картофель, искусственные подсластители, обработанное мясо, лекарства и витаминные добавки.

Ведение дневника приема пищи и примечание каких-либо закономерностей, связанных с приемом молочных продуктов и дискомфортом в пищеварении, могут помочь вам определить, является ли лактоза корнем ваших проблем.

Для точного постановления диагноза — непереносимость лактозы — нужно поговорить с врачом и сдать анализы.

Следует отметить, что непереносимость лактозы сильно отличается от аллергии на молоко – более редкое, но более серьезное заболевание.

Продукты при непереносимости лактозы

Какие продукты нужно исключить при непереносимости лактозы понятно – все, содержащие молоко. С выбором продуктов питания, которые помогут устранить проблему, может быть немного сложнее.

Нам нужно обеспечить, адекватный уровень кальция и других питательных веществ, которые содержатся в молочных продуктах. К счастью, если мы знаем, что искать, удовлетворить ежедневные потребности в этих витаминах и минералах не так сложно.

Вот некоторые, из наиболее важных продуктов, витаминов и минералов, необходимых для страдающих непереносимостью лактозы:

Пробиотики

Важность пробиотиков, будь то полученных из пищи или пищевых добавок, в любой диете нельзя переоценить! Это особенно верно для людей с непереносимостью лактозы и другими жалобами на пищеварение.

Эти дружественные бактерии помогают колонизировать кишечник, контролируя патогенные бактерии и вирусы. Пробиотики также помогают усвоению пищи и поглощению питательных веществ, а также могут способствовать увеличению производства лактазы, что позволяет облегчить страдания от потребления умеренного количества молочных продуктов!

Исследования показали, что прием пробиотических добавок может облегчить симптомы непереносимости лактозы, изменив активность бактерий в толстой кишке.

Эффективность пробиотических добавок можно в разы увеличить, потребляя пребиотические продукты – не перевариваемые углеводы, такие как артишок, спаржа, бананы, цикорий, чеснок, лук и помидоры. Они кормят» пробиотики и поощряют их расти и размножаться в кишечнике.

Ферментированные молочные продукты

Кефир – это ферментированное молоко, насыщенное пробиотиками. Удивительно, но он очень хорошо переносится многими людьми с дефицитом лактазы.

Одно из исследований, показало, что богатые пробиотиками йогурт и кефир могут значительно улучшить переваривание лактозы. Участники эксперимента сообщили, что у них снизился метеоризм почти на 70% после потребления этих продуктов.

Кальций

Отсутствие кальция в рационе может серьезно подорвать здоровье костей. Этот минерал также жизненно необходим для нервной системы, мышц и сердца.

Хотя бытует мнение, что молоко — это источник кальция и полезно для костей, есть много доказательств того, что потребление молока не обязательно приносит пользу костям и даже есть наблюдение, о прямой корреляции между остеопорозом и высоким потреблением молочных продуктов.

На самом деле, женщины, которые ели много молочных продуктов, имели более высокие показатели переломов костей, чем женщины, редко их потребляющие.

Кроме того, некоторые источники кальция, такие как капуста, имеют более высокий уровень биодоступного кальция, чем коровье молоко, поэтому людям с лактозной непереносимостью, не нужно беспокоиться о здоровье костей.

Хорошими источниками кальция являются также тофу, консервированные сардины, зелень, брокколи, тахини, апельсиновый сок и ореховое молоко.

Витамин К

Витамин К необходим для усвоения организмом кальция, для увеличения их минеральной плотности и борьбы с переломами. Он также предотвращает сердечные заболевания, повышает функцию мозга, метаболизм и помогает регулировать гормоны.

Поскольку молоко является одним из лучших источников витамина K2, его вырезание из рациона означает, что вам необходимо увеличить потребление других источников витамина, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей вашего организма. Кроме того, проблемы с кишечником, дополнительно снижают уровень витамина K.

Витамин K2 содержится в натто, ферментированных соевых бобах; яичных желтках; куриной печени, говядине, зеленых листовых овощах, луке-порее, брюссельской, белокочанной, брокколи капусте, огурцах и базилике.

Витамин К также можно найти в биодобавках и аптечных витаминах.

Витамин D

Витамин D, известный как «солнечный витамин», жизненно необходим для поглощения кальция в кишечнике. Он также имеет много других важных функций в организме.

Поскольку многие люди повышают уровень витамина D через молочные продукты, при лактозной непереносимости важно найти другие источники этого важного элемента.

Один из самых простых способов увеличить уровень витамина D – это выйти и на солнце. Организм может синтезировать витамин из солнечных лучей. Однако это не всегда возможно, лето у нас не такое длинное. Кроме того, солнцезащитный крем с SPF уменьшает нашу способность производить витамин до 95%!

К сожалению, источников пищи с витамином D не очень много. Он встречается в некоторых грибах (растущих под солнцем), яичном желтке, говядине, рыбе, апельсиновом соке, крупах и растительном молоке, и йогурте.

«Молочные продукты» без молока

Молочные альтернативы, такие как ореховое, кокосовое или соевое молоко, йогурты и десерты, сыры без молока, конечно, не являются «обязательными» на диете без лактозы, но они могут облегчить жизнь и уменьшить чувство лишения любимых продуктов. 🙂

Тем более многие из этих молочных альтернатив восхитительны и быстро набирают популярность, даже среди здоровых людей. Фактически, за последние пять лет продажи миндального молока выросли на 250%! А еще есть молоко из овса, льняного семени, миндаля, риса, сои, макаками, кокоса, кешью, фундука, гречихи!

Яблочный уксус

Яблочный уксус (ACV) заслуживает почетное места в каждом доме. Этот ферментированный тоник, который предоставит вам здоровые дозы пробиотиков и может быть особенно полезен для пациентов с непереносимостью лактозы.

Совет: Если вы почувствуете непереносимость лактозы, после употребления молочных продуктов, попробуйте выпить чашку воды со столовой ложкой уксуса. Ферменты в уксусе помогут пищеварению и предотвратят вздутие живота и метеоризм. А находящийся в нем пектин поможет успокоить кишечные спазмы.

Как в домашних условиях приготовить натуральный яблочный уксус читайте тут…

Имбирь

Ароматный, пряный, согревающий корень имбиря может быть именно тем, что «доктор прописал» , если вы страдаете от лактозной непереносимости.

Имбирь является мощным противовоспалительным средством, которое подавляет провоспалительные ферменты так же, как аспирин и ибупрофен, например.

Поскольку симптомы непереносимости лактозы, в том числе вздутие живота, газы и диарея, могут быть вызваны воспалением желудка и кишечника, имбирь быстро и эффективно может справится с этими проблемами.

Более того, исследование показало, что корень имбиря столь же эффективен, как и аптечное лекарство против тошноты.

Чтобы приготовить целебный имбирный чай, просто заварите мелко нарезанный свежий корень имбиря и залейте горячей водой. Медленно пейте, пока симптомы не исчезнут.